Dette er MIND dietten
MIND dietten mot demens og Alzheimer er grundig forsket på. Og resultatene er gode. Men hvilket kosthold er det MIND dietten utgjør? Her er en rask gjennomgang av hvilke matvarer som skal brukes, og hvilke som skal unngås i MIND dietten.
Kosthold anses i dag for å være en viktig faktor for å styrke helsen og beskytte seg mot oksidativt stress og kroniske betennelser. Dermed også mot kroniske degenerative sykdommer.
Et stort antall stoff i mat kan virke mot de patologiske mekanismene som ligger til grunn for Alzheimer (AD) [1].
MIND dietten viser god effekt mot demens og AD [1;2;3;4;5].
For å lese litt mer om forskning på MIND dietten på norsk kan du ta en kikk på MIND dietten mot demens og Alzheimer – nye resultater [3].
Men hva består MIND dietten av?
Dette skal du spise [4;5;6]
1. Grønne blad-grønnsaker
Du skal spise seks eller flere porsjoner per uke. Dette inkluderer grønnkål, spinat, kokte grønnsaker og salater.
2. Alle andre grønnsaker
Spis minst en annen grønnsak, i tillegg til de grønne blad-grønnsakene, en gang om dagen. Det er best å velge ikke-stivelseholdige grønnsaker. De gir mange næringsstoffer og et lavt antall kalorier. Se allikevel note om *poteter.
3. Bær
Spis bær minst to ganger i uken. Bær som jordbær, blåbær, bringebær og bjørnebær er alle fulle av mange typer antioksidanter.
4. Nøtter
Spis fem eller flere porsjoner med nøtter hver uke. Skaperne av MIND-dietten spesifiserer ikke hva slags nøtter du skal spise [3]. Det er nok viktig å variere [6], men valnøtter kan allikevel anbefales mot AD [7].
5. Olivenolje
Bruk olivenolje som din viktigste matolje.
6. Fullkorn
Spis minst tre porsjoner daglig. Velg hele korn som havregryn, quinoa, brun ris, fullkornspasta og 100 % fullkornsbrød.
7. Fisk
Spis fisk minst en gang i uken. Jo flere ganger, jo bedre. Det er best å velge fet fisk som laks, sardiner, ørret, tunfisk og makrell for deres høye mengder omega-3 fettsyrer.
8. Bønner
Inkluder bønner i minst fire måltider per uke. Dette inkluderer alle typer bønner, linser og soyabønner.
9. Fjærkre
Spis kylling eller kalkun minst to ganger i uken. Ikke stekt.
10. Vin
Ikke mer enn ett glass daglig! Både rød- og hvitvin kan være til nytte for hjernen. [6]. Se allikevel advarsel.
MIND dietten anbefaler 1,5 dl rødvin daglig. Dette er på grunn av antioksidant effekt.
Dette er 2 enheter alkohol daglig – noe som kan være skadelig.
«Alkoholforbruk over 7 enheter ukentlig er knyttet til en mulig mekanisme for alkoholrelatert kognitiv svekkelse» [8].
Det kan nok være lurt å bytte ut rødvinen med en kraftig antioksidant.
Men det finnes også andre matvarer du bør unngå eller begrense.
Dette skal du begrense eller la være å spise [4;5;6]
11. Smør/margarin
Mindre enn 1 ss/dag.
12. Bakverk og søtsaker:
Mindre enn 5 ganger i uken
13. Rødt kjøtt (inkluderer alt av storfekjøtt, svinekjøtt og lam)
Mindre enn 4 ganger i uken
14. Stekt mat og helfet ost
Mindre enn 1 gang i uken. Se note *om ost.
En annen organisering av MIND dietten [9]
Hver dag:
• 3 porsjoner fullkorn (havregryn, quinoa, brun ris ol.)
• 1 porsjon mørke, grønne bladgrønnsaker (som; spinat, grønnkål, kokte grønnsaker og annen grønn salat)
• En annen ikke-stivelsesholdig grønnsak (se note *om poteter).
• Olivenolje – i salatdressinger og brukt til
matlaging
• 1 lite glass rødvin (1,5 dl). NB HUSK AT 1,5 dl VIN ER 2 ENHETER ALKOHOL PR. DAG NOE SOM KAN VÆRE FARLIG [8]. BRUK HELLER EN KRAFTIG ANTIOKSIDANT.
De fleste dager:
• Minst 1⁄4 kopp nøtter (minst 5 ganger i uken). Bruk valnøtter [7].
Fire ganger i uka:
• Bønner, linser, soyabønner
Tre ganger i uka:
• Bær (porsjonsstørrelse 1 kopp)
• Fjærkre. IKKE STEKT! (kylling eller kalkun)
• Fisk (velg en fet fisk som laks, tunfisk, sardin, ørret og makrell)
En gang i uken:
• Rødt kjøtt IKKE STEKT!
*Om poteter. Poteter er ikke en del av MIND dietten. MIND fraråder grønnsaker med stivelse på grunn av kalorier. Poteter er en vanlig del av det norske kosthold. Middelhavsdietten, som MIND er bygget på, anbefaler poteter [10]. Det er all grunn til å tro at poteter trygt kan brukes i en norsk versjon av MIND dietten.
*Om ost. Ost er ikke en del av MIND dietten. MIND fraråder ost. Ost er en vanlig del av det norske kosthold. Middelhavsdietten, som MIND er bygget på, anbefaler noe mer ost i kostholdet. IKKE OVERSTIG 10 PORSJONER I UKEN [10].
Referanser:
1. Grodzicki, W., & Dziendzikowska, K. (2020). The Role of Selected Bioactive Compounds in the Prevention of Alzheimer’s Disease. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(3), 229. https://doi.org/10.3390/antiox9030229
2. Kheirouri, S., & Alizadeh, M. (2022). MIND diet and cognitive performance in older adults: a systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 62(29), 8059–8077. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1925220
3. Naturmedisinsentralen (2023, 23 feb) MIND dietten mot demens og Alzheimer – nye resultater. Naturmedisinsentralen.no. https://www.naturmedisinsentralen.no/WordPress/2023/02/24/mind-dietten-mot-demens-og-alzheimer-nye-resultater/
4. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & dementia : the journal of the Alzheimer’s Association, 11(9), 1015–1022. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011
5. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & dementia : the journal of the Alzheimer’s Association, 11(9), 1007–1014.
6. Healthline. (2021, 30 jun). The MIND Diet: A Detailed Guide for Beginners https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet
7. Chauhan, A., & Chauhan, V. (2020). Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients, 12(2), 550. https://doi.org/10.3390/nu12020550https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009
8. Topiwala, A., Wang, C., Ebmeier, K. P., Burgess, S., Bell, S., Levey, D. F., Zhou, H., McCracken, C., Roca-Fernández, A., Petersen, S. E., Raman, B., Husain, M., Gelernter, J., Miller, K. L., Smith, S. M., & Nichols, T. E. (2022). Associations between moderate alcohol consumption, brain iron, and cognition in UK Biobank participants: Observational and mendelian randomization analyses. PLoS medicine, 19(7), e1004039. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1004039
9. Barrow Neurological Institute.The MIND Diet. https://www.barrowneuro.org/wp-content/uploads/MIND_Diet_Flyer_1-22.pdf
10. Tangney, C. C., Li, H., Wang, Y., Barnes, L., Schneider, J. A., Bennett, D. A., & Morris, M. C. (2014). Relation of DASH- and Mediterranean-like dietary patterns to cognitive decline in older persons. Neurology, 83(16), 1410–1416. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000000884
